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Tutte le domande

• Perchè l'alimentazione è importante?

  Una nutrizione corretta e bilanciata costituisce, insieme a una adeguata attività fisica e al controllo di altri fattori di rischio come l'alcol e il fumo, un elemento fondamentale nella prevenzione di numerose condizioni patologiche. E' infatti ormai dimostrato che lo stile di vita e le scelte alimentari giocano un ruolo chiave nella possibilità di evitare lo sviluppo di malattie, di controllarne l'evoluzione o, al contrario, provocarne l'insorgenza in caso di abitudini alimentari scorrette. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa un terzo di tutte le malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una alimentazione sana ed equilibrata. Cattive abitudini alimentari portano a quantità eccessive di grasso corporeo e questo costituisce un pericolo per la salute, aumentando da un lato il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia ischemica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di tumore), e dall'altro portando a conseguenze "meccaniche" provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio.

• Quali sono i costituenti degli alimenti?

  Il corpo umano si procura le sostanze di cui ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni attraverso cibo e bevande. Tutti gli alimenti che assumiamo giornalmente sono costituiti da sostanze più semplici che sono noti col nome di "nutrienti": Le proteine rappresentano approssimativamente il 20% del peso corporeo, sono coinvolte in tutte le attività vitali dell'organismo, costituiscono i "mattoni" del nostro corpo e al bisogno possono essere utilizzate anche da fonte energetica. Le proteine si trovano nel latte e nei suoi derivati, nel pesce, nelle uova, nella carne, nei legumi, Gli zuccheri (o carboidrati) sono la più importante sorgente di energia (50-60% del fabbisogno giornaliero) della nostra dieta. Sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue). Gli zuccheri più semplici (monosaccaridi e disaccaridi) si trovano prevalentemente nella frutta e nel latte; mentre gli zuccheri più complessi (amidi e fibre) sono reperibili nei cereali e nei loro derivati, nelle patate e nei legumi. I grassi (o lipidi) rappresentano circa il 15% (per gli uomini) e il 18-20% (per le donne) del peso corporeo, e svolgono numerose funzioni di importanza vitale: sono infatti i costituenti essenziali di tutte le membrane cellulari, e sono componenti strutturali del cervello e delle fibre nervose. Inoltre i grassi sono anche una importante fonte di energia: in una dieta equilibrata infatti forniscono il 30% dell'apporto calorico giornaliero. Si trovano soprattutto in carne, uova e formaggi. Le vitamine sono dei nutrienti essenziali, cioè non possono essere sintetizzate direttamente dal nostro organismo, ma devono essere introdotte attraverso gli alimenti o tal quali o in forma di precursori. Le vitamine hanno funzione esclusivamente bioregolatrice, cioè partecipano alla regolazione delle reazioni chimiche che avvengono in tutte le cellule del nostro organismo. Si trovano abbondantemente nella frutta e nella verdura, ma bisogna prestare molta attenzione ai trattamenti di preparazione e di conservazione degli alimenti che causano una consistente perdita del contenuto di vitamine a causa di temperature elevate, esposizione all'aria ed alla luce, lavaggi. È consigliabile quindi scegliere prodotti freschi e di stagione evitando di conservarli troppo a lungo.

• Quanti grassi e quali grassi mangiare?

  E' molto importante che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in maniera non eccessiva ma comunque tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva. Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:
  Acidi grassi saturi (grassi di origine animale) non più del 7-10% delle calorie totali
  Acidi grassi monoinsaturi (grassi di origine vegetale come l'olio di oliva) fino al 20% delle calorie totali
  Acidi grassi polinsaturi (grassi di origine vegetale come frutta secca e noci) circa il 7% delle calorie totali Per limitare l'utilizzo di grassi è necessario:
  Moderare la quantità di grassi per condire e cucinare. Utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
  Preferire i grassi da condimento di origine vegetale come olio extravergine d'oliva e oli di semi.
  Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
  Tra le carni, preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile.
  Scegliere preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato
  Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri come la ricotta, oppure consumare porzioni più piccole.
  Per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggere le etichette.

• Quali cibi vanno privilegiati, e quali evitati, per avere benefici per la salute?

  Un'alimentazione sana, capace di tenere alla larga sia malattie cardiovascolari che tumorali, richiede soprattutto di ridurre consistentemente l'apporto di grassi e proteine di origine animale, favorendo l'assunzione di cibi ricchi di vitamine e fibre. Per raggiungere questo obiettivo è necessario portare a tavola almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e privilegiare nella scelta di cereali, pane, pasta e riso quelli integrali abbinandoli sempre a un po' di legumi. Nello scegliere frutta e verdura è importante assortire il più possibile i colori poiché questi alimenti esprimono il loro contenuto vitaminico in sostanze pigmentate di diversa natura. Questo è un accorgimento molto semplice per garantire l'apporto di tutti gli elementi nutritivi più importanti. Tra la frutta, è importante assumere arance ricche di vitamina C, uva e frutti di bosco, un vero e proprio concentrato di sostanze antiossidanti che proteggono il DNA da mutazioni potenzialmente cancerogene. Anche le verdure a foglia verde, come insalata, erbette e spinaci, proteggono il DNA in quanto molto ricche di folati, Gli ortaggi giallo-arancioni, come carote e zucca, prendono il colore dai carotenoidi, e anch'essi hanno una spiccata azione antiossidante. È praticamente impossibile cucinare senza grassi, ma è importante scegliere quelli più salutari. L'olio extravergine d'oliva è in assoluto il grasso più sano, anche se per la frittura si può ricorrere anche a oli vegetali che reggono bene le alte temperature, come l'olio di arachidi. Da evitare il burro e i grassi solidi come la margarina, che contengono grandi quantità di acidi grassi saturi, che tendono ad aumentare la concentrazione di colesterolo "cattivo" nel sangue. L'olio extravergine d'oliva, invece, contiene elevate quantità di acidi grassi polinsaturi, i più utili alla salute.
  Da evitare soprattutto le carni rosse (manzo, maiale) e quelle lavorate a livello industriale, oltre a quelle conservate nel sale come i salumi.

• Che cosa è la piramide alimentare?

  La piramide alimentare traduce in comportamenti alimentari i concetti di una dieta adeguata e di equilibrio nutrizionale, mostrando come ognuno di noi possa operare scelte corrette per una sana alimentazione. La piramide divide gli alimenti in 5 grandi famiglie:
  1. Cereali e derivati;
  2. Carni, pesci ed uova;
  3. Frutta ed Ortaggi;
  4. Latte e derivati;
  5. Grassi da condimento;
  Vi è poi un piccolo settore per dolci e snack. Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma non tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Nessun gruppo è più importante di un altro, solo l'ultimo dei dolci e snack può essere considerato superfluo.

• Perché ridurre il consumo di sale?

  Un consumo eccessivo di sale può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa (pressione alta), soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sale aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un'importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Per limitare l'utilizzo di sale è necessario:
  Ridurre progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina.
  Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
  Limitare l'uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape, ecc.)
  Insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie oppure usando succo di limone e aceto.
  Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
  Nell'attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
  Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).

• Quanti zuccheri e quali zuccheri mangiare?

  Gli zuccheri sono la più importante sorgente di energia (50-60% del fabbisogno) nella nostra dieta. Per una corretta assunzione di zuccheri è necessario:
  Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
  Tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc
  Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
  Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc

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